Рабочий день еще не кончился – а уже болит шея, плечи, ломят запястья, невыносимо стреляет в своде кисти, лежащей на спине пластмассового грызуна. Немудрено; тело героя клавиатурно-дисплейного фронта требует к себе ничуть не меньшего внимания, чем его глаза.
Какие же основные проблемы возникают в этой области?
Спина и позвоночник
Слишком высокий или слишком низкий стол, равно как и неудобное кресло, грозят вашей спине и шее серьезной бедой. При неправильном расположении монитора относительно глаз, работающий за ним вынужден наклонять шею, изгибая позвоночник, что ведет к повышению нагрузки на мышцы и межпозвоночные диски. Утомление мышц приводит к возникновению болей в них; неправильное же положение позвоночника ведет, в конечном итоге, к искривлениям позвоночного столба, остеохондрозу, грыжам межпозвоночных дисков.
Другая причина развития болей в мышцах и остеохондроза – неэргономичная конструкция рабочего кресла. Если у вашего кресла слишком короткая или хлипкая спинка и сидение, отсутствует поясничная поддержка, а возможности для регулировки оставляют желать лучшего, то вам есть повод задуматься об обновлении рабочей мебели.
Если у вас на работе неудобная мебель и вам тяжело работать, а начальник не собирается ее обновлять, то подумайте над тем, чтобы купить ее самому! Только не думайте, что этим вы делаете одолжение начальству - этим вы улучшаете условия своего труда. Вы же хотите удобно работать, и покупаете себе домой хорошую мебель, но задумайтесь, сколько времени вы проводите дома, сидя за столом, а сколько на работе?
Плечи и руки
У вашего кресла нет подлокотников, а стол недостаточно глубок, чтобы заменить их возможностью положить на него предплечья? Значит, через некоторое время вы наверняка заметите неприятные ощущения в плечах и предплечьях. Запястья и кисти также не заставят себя долго ждать.
Необходимость поддерживать руки на весу быстро утомит ваши мышцы, превращая ваш труд из интеллектуального в физический. Если же у вас уже есть проблемы с позвоночником, и вы постоянно вынуждены сознательно контролировать положение собственной спины и шеи, утомление мышц рук неизбежно сделает вашу задачу более сложной.
Что же делать?
Прежде всего нужно сделать, чтобы вам работать было удобно.
Если стол слишком низок, а кресло плохо регулируется по высоте – подложите что-нибудь под монитор, под клавиатуру и мышь также придется изобрести подставку. Если стол слишком высок, поднимите сиденье повыше и не забудьте подставку под ступни. Ноги не должны болтаться в воздухе.
То, на чем вы сидите, ничуть не менее важно. Кресло, используемое при длительной работе за компьютером обязательно должно иметь подлокотники и широкую спинку высотой не менее чем от таза до плечевого пояса. Рельеф спинки должен предусматривать наличие поясничной поддержки (в отсутствие спинки работать дольше нескольких минут вообще не стоит!).
Кроме того, не стоит забывать об отдыхе. Делайте перерыв в работе, каждые 45 минут. Встаньте и походите, сделайте себе чай, посмотрите в окно, дайте отдых не только рукам, но и глазам.
Заведите на своем рабочем месте несколько эспандеров. Подойдут разные типы кистевых эспандеров. Периодически берите его в руки, когда общаетесь, думаете, смотрите видео или слушаете музыку (ну не весь же день вы по клавиатуре стучите?). Это позволит снять монотонное напряжение с мышц, размять их. Мелкая однообразная работа утомляет мышцы даже сильнее, чем энергичная.
Если у вас в офисе достаточно места, то заведите плечевой эспандер и разминайтесь несколько раз в день. Это и здоровья прибавит и будет тренировать мышцы.
Во время перерыва не забывайте делать расслабляюще-тонизирующие упражнения.
Упражнение 1. «птица расправляет крылья»
Встаньте, ноги – вместе, руки свободно висят вдоль корпуса. Приподнимитесь на цыпочки, одновременно прогибая спину вперед в грудном отделе и отводя руки чуть назад, одновременно стараясь повернуть кисти ладонями наружу. Повторите несколько раз. Данное упражнение предназначено прежде всего для тех, кто имеет склонность сутулиться; оно разминает мышцы спины и заставляет позвоночник выпрямляться.
Упражнение 2: «маятник»
Вытяните руки вверх, возьмите их в замок и начинайте раскачиваться влево вправо сгибаясь в поясе. Старайтесь чтобы руки оставались на одной линии с шеей (т.е. не наклоняйте руки, а наклоняйтесь сами). Данное упражнение можно выполнять как стоя во время перерыва, так и сидя в кресле, на минутку оторвавшись от работы с клавиатурой.
Упражнение 3: «игра плечами»
Это упражнение также можно выполнять как стоя, так и «без отрыва от производства». Подвигайте плечами. Несколько раз поднимайте каждое плечо отдельно, затем – оба вместе. Движение похоже на обычное пожимание плечами. Легко понять, что эта серия упражнений разминает затекающие мышцы плечевого пояса.
Упражнение 4: «разминка шеи»
Глубоко, но осторожно начните поворачивать голову влево-вправо, вверх-вниз, наклоните голову влево-вправо. Это поможет расслабить мышцы шеи. Для этого даже не нужен перерыв.
Упражнение 5: «потягивайтесь»
Когда вы сидите, то разведите руки в разные стороны и начинайте потягиваться. Старайтесь развести руки на как можно большее расстояние. Во время перерыва встаньте свободно, и начинайте тянуться головой вверх. Вы почувствуете, как по уставшей и затекшей спине начнет бегать холодок. Вы физически почувствуете, нормализацию кровотока в спине.
Следует помнить, что данные рекомендации носят условно-обязательных характер. Не важно, делаете ли вы весь комплекс упражнений, или сначала одно упражнение, а в следующий перерыв другое. Самое важное - это регулярная разминка всех частей тела. Каждый день делайте упражнения по нескольку раз. Это значительно снизит риск заболеваний опорно-двигательного аппарата.